Nackenschmerzen verstehen und lösen – mit körperintelligenter Yogapraxis

Nackenverspannungen – kommt dir das bekannt vor? Manchmal wachen wir auf und können unseren Kopf kaum von links nach rechts bewegen. „Ich hab mich verlegen“ ist da natürlich der erste Gedanke. Oder kennst du das Gefühl nach einem langen Tag am Laptop und der Nacken fühlt sich einfach nur steif und fest an? Und dann machst du eine ruckartige Bewegung und merkst: „Jetzt hab mich mich verrissen.“

Du denkst, das einzige, was dir hier helfen kann, ist eine Nackenmassage.. Diese fühlt sich im ersten Moment auch richtig gut an, aber nach kurzer Zeit kommen die Beschwerden wieder.
In diesem Blog-Beitrag erfährst du, woher diese Nackenverspannungen kommen und wie Yoga dich ganzheitlich und nachhaltig unterstützen kann.

Woher kommen Nackenschmerzen?

Oft macht sich unser Nacken bemerkbar, wenn bestimmte Auslöser (Trigger) hinzukommen. Das kann ein verlegter Nacken in der Nacht oder eine unangenehme Bewegung im Alltag sein.

Aber: Die eigentliche Ursache liegt oft viel tiefer.
Ein häufiger Faktor bei Nackenverspannungen ist eine schwache tiefe vordere Halsmuskulatur bei gleichzeitig überaktiver hinterer Nackenmuskulatur. Und genau dieses Ungleichgewicht wollen wir hier näher betrachten.

Unsere vordere Nackenmuskulatur (die sogenannten tiefen ventralen Halsflexoren) sind oft zu schwach, sodass unsere hintere Nackenmuskulatur (zum Beispiel der Trapez-Muskel) diese Schwäche kompensiert und überaktiv arbeitet. Im Alltag ist unser Kopf häufig vorne geneigt, zum Beispiel durch die Arbeit an Laptops oder Handys – den Begriff „Handynacken“ hast du vielleicht schon einmal gehört. Wenn unser Kopf fast den ganzen Tag nach vorne geneigt ist, bedeutet das für unsere Nackenmuskulatur einen deutlich größeren Hebel als in neutraler Position. Dann muss besonders die hintere Nackenmuskulatur mehr Last tragen und verkrampft sich, um das Gewicht des Kopfes halten zu können. Dieses Ungleichgewicht spüren wir dann als „verspannten Nacken“.

Kommt dazu noch eine ungewohnte Bewegung oder Haltung (das ungemütliche Kopfkissen), reagiert die Muskulatur oft mit einer starken Schutzspannung und wir können uns erst mal gar nicht mehr bewegen.
Nackenschmerzen können also die Folge eines Ungleichgewichts deiner Hals-und Nackenmuskulatur sein.

Was deinem Nacken wirklich hilft

Wie Eingangs schon erwähnt, kann eine Nackenmassage kurzfristig für Erleichterung sorgen. Wichtig ist aber, dass wir nicht nur die Symptome behandeln, sondern ganzheitlich unsere Nackenmuskulatur unterstützen. Hier kann dir Yoga wunderbar helfen. Und zwar solltest du dir eine Kombination aus Bewegung, Entspannung und gezielter Kräftigung in deine tägliche Praxis einbauen.

Der Fokus sollte darauf liegen, dass du deine Nackenmuskulatur wahrnimmst:
Wie fühlt sich die Bewegung an?
Fühlt sie sich gut an?
Ist es vielleicht unangenehm?

Achte auf diese feinen Signale deines Körpers und passe deine Praxis so an, dass sie zu dir passt und sich richtig anfühlt.
Wie kannst du deine Nackenmuskulatur optimal unterstützen? Ich zeige dir Yogaübungen, die deinen Nacken mobilisieren, kräftigen oder auch entspannen können.

Mobilisationsübungen bei einem verspannten Nacken

Faszienübung für den Nacken

Komme für die erste Übung in einen bequemen Sitz, zum Beispiel den Schneidersitz oder Fersensitz.

Fahre nun mit deiner rechten Hand mit dosiertem Druck über deinen linken Trapezmuskel: Lege dafür deine Hand auf den Bereich zwischen Halswirbelsäule und Schulter ab und streiche mit angenehmen Druck über diesen Muskel bis du beim Schlüsselbein ankommst.

Während du deinen Trapezmuskel ausstreichst, kannst du deinen Kopf ganz achtsam von links nach rechts bewegen.

Spüre in dich hinein:
Welche Strukturen lösen sich hier?
Wo willst du vielleicht mehr Druck reinbringen?

Wiederhole die Übung auf der anderen Seite (die linke Hand streicht den rechten Trapezmuskel aus).

Diese Übung – auch „Eule“ genannt – lockert deine faszialen Strukturen rund um den Trapezmuskel, einem sehr wichtigen Muskel für deine Nackenstabilität.

Mobilisation der Halswirbelsäule

Eine weitere Übung sind die CARs für deine Halswirbelsäule. CARs (Controlled Articular Rotations) sind langsame, kontrollierte Bewegungen eines bestimmten Gelenks, in unserem Fall der Halswirbelsäule. Setze dich hierfür wieder aufrecht hin, gerne auch auf einen Stuhl, der Blick ist nach vorne gerichtet.

Schiebe dein Kinn Richtung Brust. Spüre die Länge in deinem Nacken.
Nun kommt das Kinn zur linken Schulter, der Blick ist über die Seite.
Bringe aus dieser Position heraus den linkes Ohr zur linken Schulter.
Rotiere nun über hinten langsam in einem Halbkreis zur rechten Seite.
Nun ist dein rechtes Ohr zur rechten Schulter herangezogen.
Hebe den Blick, das Kinn kommt Richtung rechte Schulter.
Komme nun wieder in die Ausgangsstellung: der Kopf ist mittig ausgerichtet und das Kinn zur Brust herangezogen

Komme nun auf dem gleichen Weg wieder zurück, also erst über die rechte Seite, dann über hinten nach links, bis du wieder in der Ausgangsstellung angekommen bist.

Wiederhole diese Bewegung 3-5x.

Die Bewegung darf klein sein und sollte niemals schmerzhaft sein oder zu Schwindel führen. Passe die Übung so an, dass sie sich für dich anfühlt. Es ist deine Yogapraxis.

Entspannung für deinen Nacken

Oft ist die Nackenmuskulatur so verspannt, dass man selbst im liegen nicht wirklich loslassen kann. Der Hals liegt dann in Rückenlage überstreckt da.

Um dem entgegen zu wirken kannst du deinen Kopf in Rückenlage (z.B. Savasana) erhöht ablegen.
Nutze hier einen Block oder eine gefaltete Decke. Teste hier gerne verschiedene Varianten, um zu spüren, wie deine Nackenmuskulatur am besten loslassen kann.

Du kannst hier gerne für mehre Minuten bleiben, lass deinen Atem fließen und spüre, wie dein Nacken und dein ganzer Körper entspannen können.

Übungen zur Kräftigung deiner nackenmuskulatur

Neben der Mobilisation und Entspannung ist auch eine gezielte Stärkung der Muskulatur im Nackenbereich wichtig.
Meine liebste (und auch eine sehr effektive) Übung ist die „Postkartenübung“.

Komme hierzu in Rücklage und lasse die Beine aufgestellt.
Dein Kinn zieht sanft Richtung Brust, der Nacken ist lang.
Aus dieser Position heraus hebst du deinen Kopf ein kleines Stück vom Boden ab. Nur so viel, dass gerade noch eine Postkarte zwischen Matte und Hinterkopf passt.
Halte diese Positon und lasse deinen Atem fließen. Vielleicht kannst du hier 10 Sekunden halten, mit der Zeit können daraus auch 20 oder sogar 30 werden.
Lege den Kopf ab, löse die Anspannung.

Wiederhole diese Übung 3x.

Was bewirkt die Postkarten-Übung?
Sie stärkt vor allem deine vordere, tiefe Nackenmuskulatur (die tiefen Halsflexoren) – also genau den Teil, der oft zu schwach ist. Dadurch kann die vordere Nackenmuskulatur mehr zur Stabilität des Halses Beitragen und die hintere Nackenmuskulatur kann nach und los lassen, weil sie nicht mehr „alleine die Arbeit übernehmen muss“.

Dein Nacken im Alltag

Da unser Nacken oft in einer Fehlhaltung, am Laptop, am Handy oder im Liegen.
Unsere Halswirbelsäule darf auch mal in einer nicht-natürlichen Ausrichtung sein. Sind aber 23h des Tages in einer ungünstigen Haltung, können auch 1 Stunde Yoga wenig ausrichten.
Achte also beim Sitzen auf eine aufrechte (neutrale) Ausrichtung deiner Wirbelsäule.

Nimm dir <n langen Tagen am Computer immer wieder bewusst Pausen: atme, verbinde dich mit deinem Nacken. Bewege deinen Nacken, z.B mit den Nacken-CARs oder der Faszienübung („Eule“).

Deine Yogapraxis darf sich dir anpassen und nicht umgekehrt, auch wenn es nur 5 Minuten sind. Genau diese kleinen Yoga-Momente sind so viel wert.

In meinen Yoga-Klassen widmen wir uns auch regelmäßig unserem Nackenbereich, um hier zu mobilisieren, zu kräftigen oder loszulassen.
Meine aktuellen Kurse findest du hier (Angebote).

Ich freue mich, gemeinsam mit dir auf die Yogamatte zu kommen.

Deine Laura