Yoga für die Füße – dein starkes Fundament

Im Yoga üben wir Hüftöffner, mobilisieren die Wirbelsäule oder dehnen unsere Beinrückseiten. Selten konzentrieren wir uns auf unsere Füße. Dabei bilden sie unser Fundament, sowohl in stehenden Asanas oder auch im Alltag, wenn wir laufen, gehen oder stehen.
Oft verstecken wir unsere Füße in Schuhen, selten laufen wir barfuß. Dadurch kann die Fußmuskulatur geschwächt werden, was zu Fehlhaltungen führen kann.
Im Yoga ziehen wir unsere Socken aus und kommen barfuß auf die Matte. Eine tolle Möglichkeit, den Füßen die Aufmerksamkeit zu schenken, die sie brauchen.

Anatomie der Füße im Yoga

Der Aufbau unserer Füße ist komplex: jeder Fuß hat 26 Knochen, über 30 Gelenke, mehr als 20 Muskeln und etwa 100 Bänder. Da die Füße unser ganzes Körpergewicht tragen, müssen sie sehr belastbar sein, um uns die nötige Stabilität zu geben.
Der Fuß teilt sich in drei Teile: Ferse, Mittelfuß und Zehen/Fußballen.
Unser Fuß besteht aus einem Längsgewölbe, das von den Zehen zur Ferse führt und einem Quergewölbe, das von Fußinnenkante zur Fußaußenkante führt. Die Fußgewölbe sind maßgeblich an der Stabilität der Fußes beteiligt, was Auswirkungen auf Beinachse, Becken und Rücken hat. Daher ist ein starkes Fußgewölbe wichtig für eine gesunde Haltung und kann sich positiv auf Rückenschmerzen auswirken.

Warum Starke Füße im Yoga wichtig sind

Besonders in stehenden Asanas, wie Tadasana, Krieger I und II bzw. den Varianten wie High Lunge brauchen wir unsere Füße, um uns über den Boden zu verwurzeln. Hier kann dir das Prinzip „root to rise“ helfen. Verwurzle („root“) dich über deine Füße in den Boden, damit du mehr Stabilität im Unterkörper, also in den Füßen und Beinen, bekommst. Jetzt kannst du über den Oberkörper nach oben wachsen („rise“). Du wirst merken, wenn du diese Basis deiner Füße in den Asanas aufbaust, hast du mehr Stabilität und Kraft in diesen Haltungen.
Wir können auf zwei Füßen stehen, aber auch auf einem Fuß – also in Balance-Haltungen. Im Yoga sind das Asanas wie der Krieger III, der Baum, der Tänzer/die Tänzerin oder der Halbmond. Hier ist das Prinzip „root to rise“ essentiell, um auf einem Bein genügend Stabilität zu bekommen.
Um deine Füße auf stehende Asanas oder Balance-Haltungen vorzubereiten, können dir die folgenden drei Übungen helfen.

yoga-Übungen für die Füße

Wahrnehmung im Stand

Stell dich in einen hüftbreiten Stand, finde dein Tadasana. Um besser ins Spüren zu kommen, kannst du die Augen schließen oder den Blick weich werden lassen.
Bring die Aufmerksamkeit in deine Füße und spüre den Boden unter deinen Füßen. Nimm wahr, wie deine Fersen, deine Zehen und Zehenballen und deine Fußaußenkanten fest auf dem Boden geerdet sind.
Von hier aus kannst du kleine Bewegungen nach vorne und hinten machen. Mache diese Bewegungen ganz achtsam und nimm war, wie sich der Kontakt deiner Füße auf dem Boden verändert. Vielleicht nimmst du auch wahr, wie diese Bewegungen in deinen ganzen Körper ausstrahlt: in die Beine, in das Becken, in die Körpermitte, bis in die Schultern.
Lass die Bewegung wieder kleiner werden und verlagere nun dein Gewicht dann leicht von links nach rechts. Auch hier kannst du wahrnehmen, wie diese kleinen Bewegungen deine Füße und deinen ganzen Körper beeinflussen.

Diese Übung kannst du gut zu Beginn einer stehenden Sequenz in deiner eigenen Yogapraxis üben. Oder auch einfach mal zwischendurch: beim Zähneputzen, beim Kochen oder einfach mal bewusst als kleine Pause im Alltag.

Starker Stuhl (Utkatasana)

Starte für diese Übung in Tadasana, deinem hüftbreiten Stand und verwurzle dich mit deinen Füßen in den Boden.
Mit der nächsten Einatmung hebst du die Arme über den Kopf und beugst deine Knie – du kommst in den Stuhl. Aktiviere deine Körpermitte und hebe aus dieser Position heraus deine Fersen an: Stuhl auf halber Spitze. Halte diese Asana mit der Kraft deiner Füße für einen Atemzug.
Schieb deine Zehenballen in den Boden und strecke mit der nächsten Einatmung langsam deine Knie – Tadasana auf halber Spitze.
Atme aus und senke deine Arme wieder nach unten. Spüre kurz in Tadasana nach.
Wiederhole diese Übungen gerne 5 bis 10 mal.

In meinen Yogaklassen übe ich die Variante dieser Asana gerne vor Balance-Haltungen wie Krieger III oder Baum.

Raupengang

Das ist eine Übung zur Aktivierung des Längsgewölbes im Fuß.

Dafür ziehen die Zehenballen und Ferse zueinander. Oft ist diese Bewegung – gerade zu Beginn – nicht so leicht auszuführen. Daher ist der Raupengang eine gute Übung, damit du ins Spüren kommst, wie du dein Längsgewölbe aktivierst.
Ziehe zuerst deine Zehen ran, als ob du dich im Boden festkrallen möchtest. Dein Fußgewölbe hebt sich automatisch leicht an.
Jetzt ziehst du deine Fersen nach und landest wieder auf dem flachen Fuß. Krabble nun wie eine Raupe über deine ganze Yogamatte oder etwa 1-2 Meter gerade aus.

Auch diese Übungen ist eine tolle Vorbereitung für stehende Asanas oder Balancehaltungen in deiner Yogapraxis.

Tipps für deine Füße im Alltag

Auf der einen Seite kannst du die drei Übungen gut im Alltag zwischendurch ausführen und gleichzeitig möchte ich dir noch ein paar zusätzliche Tipps geben, wie du deinen Fußen eine extra Portion Aufmerksamkeit schenken kannst.

Barfußlaufen Zieh deine Schuhe und Strümpfe aus und spüre den Untergrund unter deinen Füßen. Ganz ehrlich? Im Winter habe ich auch gerne 2 Paar Socken an, damit die Füße nicht kalt werden.
Aber im Sommer kannst du über Sand laufen, Gras unter deinen Füßen spüren oder auch mal herausfordernd über Schotter balancieren.
Dadurch wird die Fußmuskulatur gestärkt und die sensorischen Rezeptoren auf der Fußsohle aktiviert.
Kleine Fußmassage Wenn du schon mal in einer Yogastunde von mir warst, dann hast du vielleicht auch eine kleine Fußmassage bei dir selbst gemacht.
Du kannst deine Füße warmrubbeln, dein Fußgewölbe ausstreichen oder deine Zehen zwischen den Fingern massieren. Durch die Massage werden die Füße stärker durchblutet und Verspannungen, besonders in der Plantarfaszie, können sich lösen.

Unsere Füße tragen uns jeden Tag durch unseren Alltag. Je bewusster wir unsere Füße wahrnehmen und stärken, desto stabiler wird unsere gesamte Haltung.

Genau diese funktionelles und achtsamen Bewegungen üben wir in meinen Yogaklassen in München. Komm gerne vorbei, wenn du Yoga so praktizieren willst, dass es sich dir anpasst, deinen Körper stärkt und langfristig gesund hält.